Overtraining: os sinais que indicam quando a atividade física ultrapassa limites

A rotina de treinos segue muito bem. De repente, o corpo começa a dar sinais de exaustão, dor ou algum incômodo. Estar atento é o melhor caminho para evitar as consequências do excesso de atividade física, também conhecido como overtraining, que podem ir da queda do rendimento ao aparecimento de lesões.

O professor universitário Gabriel Ferraciolli conhece bem esta realidade. Apaixonado por esportes, ele era acostumado a se exercitar sem acompanhamento profissional, jogava handebol nos times da escola e, posteriormente, na equipe da universidade. Logo, vieram as corridas. Em 2015, iniciou com provas de 5km e passou para 10km em 2020.

Nessa época, começou a sentir dor na coluna, foi quando descobriu o princípio de uma doença grave que poderia afastá-lo dos esportes – a discopatia degenerativa. A partir de então,  precisou mudar a rotina.

Com fisioterapia, pilates e musculação, em seis meses, conseguiu se recuperar.  “Aprendi na prática que sem planejamento, planilha, acompanhamento e fortalecimento, a corrida não se sustenta a longo prazo”, afirmou o professor que atualmente está com a saúde em dia e repete os check-ups a cada seis meses.

Em 2021, fez sua primeira maratona de 21 km e,  em 2022, percorreu 42 km. Para 2025, ele se prepara para a SP City Marathon e tem feito, em média, 30 a 35 km em três treinos por semana.

O nutricionista Luís Felipe Lorenzon também sentiu quando ultrapassou os limites do corpo. Recentemente, num fim de semana, participou de uma competição com amigos, na qual fizeram 3h30 de treinos, envolvendo bicicleta, corrida e musculação.

Ao chegar em casa percebeu que, mesmo em repouso, estava com a frequência cardíaca bastante acelerada, oscilando entre 110 a 120 batimentos por minuto (bpm),  enquanto o normal varia de 60 bpm a 100 bpm. Lorenzon disse que o ideal seria procurar um médico, no entanto, como se conhece bem, percebeu logo os sintomas e agiu rápido: se hidratou e fez repouso, logo, foi normalizando.

O que fazer:

O nutricionista explica que nesses casos de overtraining é preciso tomar alguns cuidados específicos como:

• Descanso absoluto,

• Sono reparador,

• Nutrição adequada (reposição calórica com carboidrato e proteína),

• Hidratação constante e

• Investigar o tipo de sintoma com avaliação médica (exames de sangue e hormônios).

Assídua nas atividades físicas, a jornalista Paula Andrea Fernandes segue os protocolos e nunca se lesionou. Ela pratica musculação e muay thay com regularidade e participa de, ao menos, uma a duas provas de corridas por mês. “Eu sou comedida e respeito meus limites. A corrida pra mim é como ir numa festa. Sinto a vida, a energia, é um momento de alegria”, comemora a atleta que já testemunhou  muitos casos de lesões que afastaram seus colegas de treino.

O nutricionista Lorenzon afirma que, independente de ser atleta, qualquer pessoa que frequenta uma academia pode sofrer com o overtraining. Por exemplo, uma pessoa que faz duas a três horas de treinos diários pode passar por um desequilíbrio, somando a nutrição inadequada à recuperação inadequada, uma vez que o organismo não tem tempo de se recuperar no intervalo entre as atividades físicas. “É como um carro acelerado na segunda marcha, o motor consegue subir a ladeira, mas há risco de danificar alguma parte”, exemplifica o nutricionista ao afirmar que o ideal seria ter constância nos exercícios físicos e não exagerar na quantidade em um único dia.

Consequências 

O overtraining pode provocar uma série de sintomas que podem passar despercebidos como:

• Queda do desempenho mental

• Redução da performance física

• Maior risco de lesão

• Dor muscular persistente

• Fadiga persistente

• Baixa imunidade

• Insônia

• Perda de apetite

• Alterações hormonais

• Distúrbios do sono,

• Processos infecciosos recorrentes

• Dores musculares/articulares

Como perceber os sinais do excesso de atividade física

Visão embaçada, dor de cabeça, tonturas ou confusão mental. Estes são alguns sinais de que o corpo pode estar passando pelos sintomas do excesso de exercícios físicos. O alerta é da fisiologista e professora universitária  Suzilene Ormond. Ela é Mestre em Saúde e esclarece que o overtraining acontece quando a quantidade de esforço físico supera a capacidade de recuperação do organismo.

“Nossas aptidões físicas precisam ser desenvolvidas com estratégias em exercícios que estejam adequados à nossa condição no momento,” esclarece a professora ao ressaltar que a quantidade de atividade e intensidade devem ser ajustadas conforme cada pessoa. Só desta forma, é possível conseguir melhores resultados, preservando o praticante.

Suzilene Ormond afirma que os sinais começam antes do overtraining.  A diminuição do desempenho após uma sessão de exercício intensa, ou mesmo aquelas dores musculares tardias são transitórias e fazem parte de um overreaching funcional, que geralmente desaparecem em até dois semanas. Mas quando não há tempo suficiente para a recuperação desse estímulo, os sintomas ficam persistentes e evoluem para uma forma mais crônica, o “overtraining”, que faz com que o praticante tenha comprometimentos mais sérios. A fisiologista alerta que o ideal é, ao sinal de overtraining, o melhor caminho é procurar avaliação médica.

Como personal trainer, a especialista diz que já precisou fazer ajustes e outras orientações mais incisivas a alguns alunos, ressaltando que “a boa orientação faz a diferença".

Atualmente, a Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda de 2,5 a 5 horas de atividade física leve a moderada por semana. Já as atividades de moderada a vigorosa podem ser feitas de 1h20 a 2h30 por semana, guardando as proporções de determinadas populações.

Para Suzilene  Ormond, a atividade, quando realizada sem a supervisão e orientação de um profissional habilitado, pode gerar mais riscos que benefícios; especialmente se a pessoa está em situação de sedentarismo. No entanto, na busca de ganho de massa muscular ou emagrecimento, muitos acabam excedendo as atividades físicas sem qualquer orientação ou planejamento.