Sem tempo? Nutricionista ensina receitas rápidas para café da manhã

Para muitos, o café da manhã é considerado a principal refeição do dia, pois é essencial para reabastecer o corpo, fornecendo energia e nutrientes. Dispensando as famosas “mesas de comercial de margarina”, a primeira refeição do dia não precisa ser complicada. Com pequenas adaptações e escolhas inteligentes, é possível garantir uma refeição saudável e adequada, mesmo nos dias mais corridos.

Segundo a nutricionista Aline Omena, uma refeição balanceada e nutritiva pela manhã contribui com a disposição e para a concentração ao longo do período matutino.

Ela detalha, que, quando equilibrado, o café da manhã fornece nutrientes importantes, como carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais, que contribuem para o bom desempenho físico e mental. “Por isso, ele pode ser uma das principais refeições do dia, mas não precisa ser encarado como uma regra universal”, completa.

A nutricionista detalha que pular o café da manhã não é recomendado para todas as pessoas, mas em alguns casos pode não causar grandes problemas. No entanto, a profissional alerta que, para quem sente fome pela manhã, deixar de se alimentar pode aumentar a probabilidade de comer de forma exagerada ao longo do dia.

Além disso, o hábito de pular a primeira refeição do dia também pode afetar o metabolismo e prejudicar o controle do peso em algumas pessoas. “Quem tem condições como diabetes, por exemplo, deve ter ainda mais atenção, já que longos períodos em jejum podem causar hipoglicemia”, alerta.

Já nos casos de quem não sente fome pela manhã, Aline explica que isso é comum, principalmente quando a pessoa tem hábito de jantar muito tarde ou consome refeições mais pesadas no período da noite.

Se o problema é a falta de apetite, nessa situação a nutricionista orienta a começar com pequenas porções de frutas, um iogurte ou uma fatia pequena de pão recheado com ovo. Introduzir alimentos leves e em pequenas quantidades vão ajudar a criar o hábito de comer pela manhã.

"Aos poucos, o corpo se adapta, e você pode aumentar a quantidade e a variedade de alimentos. Outro ponto importante é ajustar os horários das refeições anteriores, evitando comer muito tarde para que o organismo acorde preparado para a primeira refeição do dia", aconselha. 

Rotina cheia e pouco tempo: qual a solução?

A correria do dia a dia pode dificultar a preparação de um café da manhã completo, por isso, a nutricionista oferece algumas soluções práticas que ajudam a manter a refeição sem gastar muito tempo.

“Opte por opções rápidas e nutritivas, como frutas, sanduíches naturais ou aveia com frutas. Outra dica é deixar os ingredientes organizados na noite anterior, facilitando a montagem da refeição pela manhã”, detalha.

Falta tempo? Aline ensina quatro receitas rápidas e fáceis para o café da manhã:

Overnight oats (aveia de um dia para o outro)

• Misture aveia, leite (ou bebida vegetal) e frutas em um pote. Deixe na geladeira durante a noite e, de manhã, você terá uma refeição pronta e deliciosa.

Smoothie de banana com aveia

• Bata no liquidificador uma banana, aveia, leite e, se quiser, adicione uma colher de cacau em pó. Em menos de 5 minutos, você tem uma bebida nutritiva e saborosa.

Sanduíche integral de queijo e tomate

• Use pão integral, fatias de queijo e tomate. Se tiver mais tempo, grelhe rapidamente para dar um toque especial.
• Frutas com iogurte e granola
• Combine frutas picadas com iogurte natural e granola. Simples, prático e cheio de sabor.

Para quem tem um pouco mais de tempo para investir no preparo das refeições, confira cinco receitas para cafés da manhã nutritivos e criativos:

Smoothies Verdes Energéticos

Ingredientes:

• 1 banana congelada
• 1 xícara de espinafre fresco
• 1 colher de sopa de chia ou linhaça
• 200 ml de leite vegetal ou água de coco
• 1 colher de chá de mel ou adoçante natural (opcional)
• Bata tudo no liquidificador até obter uma textura cremosa. Sirva gelado.

Benefícios: Rico em fibras, ferro e antioxidantes. Dá energia e ajuda na digestão.

Tapioca Recheada

Ingredientes:

• 2 colheres de sopa de goma de tapioca
• 1 ovo mexido ou 1 fatia de peito de peru e queijo cottage
• Opcional: folhas verdes ou tomate em rodelas
• Aqueça uma frigideira antiaderente, espalhe a goma de tapioca, deixe firmar e recheie. Dobre ao meio e sirva.

Benefícios: Fonte de carboidratos leves, ideal para quem treina de manhã.

Panqueca de Aveia e Banana

Ingredientes:

• 1 banana madura
• 2 colheres de sopa de aveia
• 1 ovo
• Canela a gosto
• Amasse a banana, misture com os outros ingredientes e cozinhe em uma frigideira antiaderente. Sirva com mel ou frutas.

Benefícios: Ótima fonte de energia e saciedade.

Pão Integral com Abacate e Ovo

Ingredientes:

• 1 fatia de pão integral
• 1/4 de abacate amassado
• 1 ovo (cozido ou mexido)
• Sal, pimenta e limão a gosto
• Espalhe o abacate sobre o pão, coloque o ovo por cima e finalize com temperos.

Benefícios: Rico em gorduras boas, proteínas e fibras, ajudando no controle da fome.

Aveia com iogurte e frutas 

Ingredientes:

• 3 colheres de sopa de aveia em flocos
• 150 ml de iogurte natural ou leite vegetal
• 1 colher de chá de mel ou pasta de amendoim
• Frutas picadas (banana, morango, maçã) e castanhas para topping
• Misture a aveia com o líquido, adicione o mel e leve à geladeira em um pote fechado. Pela manhã, acrescente as frutas e castanhas.

Benefícios: Prático e rico em fibras, proteínas e gorduras boas.

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