Não é só moda ou estética, vacuum abdominal melhora até a postura

Você já ouviu falar em vacuum abdominal? Muitos acham que a técnica é só “modinha de internet” ou mais uma promessa para afinar a cintura. Raffaela Soares, é educadora física e fisiculturista, ela usa a técnica no dia a dia para diversos benefícios. Hoje ela explica que a prática tem respaldo científico e, quando aplicada corretamente, traz melhorias que vão muito além da estética.

O vacuum é a famosa “sugada na barriga” e quando feita com técnica e controle ela ativa o transverso abdominal, um músculo profundo que funciona como um cinturão natural de sustentação para o core.

A técnica funciona assim: para os iniciantes, a primeira etapa é puxar o ar pelo nariz e encher o peito de ar, em seguida soltar o ar pela boca. O segundo passo é, sem puxar o ar novamente, prender a respiração e, aqui entra a parte de tentar “sugar a barriga”, sempre "abrindo as costelas". Tente a última etapa por três segundos. Depois puxe o ar pelo nariz e solte devagar pela boca, esvaziando os pulmões.

Raffaela pontua que a coluna deve estar em posição neutra e que a contração do abdômen deve ser feita tentando “colar” o umbigo em direção à coluna, como se estivesse sugando a barriga para dentro. Durante a contração, a respiração deve seguir leve e contínua pelo nariz, sem tensionar ombros ou lombar.

Ela também explica o bracing (manobra de contenção), que também pode ser feita em conjunto com o vacuum. De acordo com ela, isso ajuda nos exercícios com carga, como agachamento terra e remada, por exemplo.

“Inspire fundo, enchendo o abdômen e expandindo as costelas, Depois contraia o abdômen como se fosse receber um soco; segure a pressão (sem prender totalmente a respiração) durante a fase mais exigente. Isso aumenta a estabilidade da coluna durante os treinos, previne lesões em exercícios compostos e potencializa força e melhora da performance no treino”.

Já os benefícios do vacum  são a melhora e o controle do transverso abdominal. Além disso ele contribui para a postura, prevenção de diástase (estufamento) e redução da pressão intra-abdominal e esteticamente, ajuda no afinamento da cintura e controle do abdômen “alto”.

As técnicas são questionadas por algumas pessoas pelos vídeos que ensinam a fazer e prometem cinturas finas em poucos dias. Raffaela acrescenta que o erro mora justamente aí.

“Ambas as técnicas são comprovadas pela ciência e usadas com frequência por profissionais da área de saúde e educação física. O que transforma o vacuum em pseudociência é quando ele é vendido como solução milagrosa para redução de cintura, sem treinar ou controlar a dieta”.

Níveis 

A educadora física ressalta que o vacuum pode ser feito de diversas formas e que deitado, por exemplo, é a forma mais indicada para quem nunca fez.

“Deitado (supino) é ideal para iniciantes. Facilita o controle do transverso sem compensação postural. Sentado exige mais controle de tronco. Em pé, simula a postura funcional e é mais desafiador. Andando ou em movimento (avanço, marcha) já é nível avançado, ótima transferência para a vida real/treino.Comece deitado e evolua conforme o controle melhora. A progressão é mais importante do que a posição em si”.

Frequência

Em relação à prática, o vacuum pode ser feito de três a cinco vezes por semana, com séries de 10 a 20 segundos no início. Conforme o controle melhora, é possível sustentar a contração por até 30 ou 40 segundos.

Já o  bracing é aplicado pontualmente durante o treino, especialmente em fases de carga e esforço maior. Não existe um tempo ideal, mas sim o momento certo para utilizá-lo com propósito.

Quem não pode fazer?

É importante ressaltar que existem contraindicações. No caso do vacuum, pessoas com pressão alta descontrolada, problemas respiratórios graves, devem evitar. Mulheres durante a menstruação intensa (em que pode haver desconforto) ou no pós-parto imediato sem acompanhamento profissional, especialmente em casos de diástase também não é recomendado a técnica.

O bracing, por envolver aumento de pressão interna, não é indicado para pessoas com hipertensão severa, aneurisma ou doenças cardíacas, principalmente quando está associado à manobra de valsalva prolongada (que serve para diminuir o ritmo cardíaco).

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