O que comer antes, durante e após a atividade física? Especialista dá dicas

Recomendação para evitar a prática de esporte sem acompanhamento especializado deixou de ser restrita apenas ao médico e ao professor de educação física, como autoridades no assunto. O alerta tem hoje a companhia de outra área profissional: a nutrição.

Inegavelmente, a preocupação com a atividade física não se resume mais ao risco de lesão ou enfarto, mas, também, sobre a importância da alimentação e quais alimentos devem ser ingeridos pelos praticantes amadores ou profissionais: antes, durante e depois de um treino ou de uma competição.

Era da valorização da prática esportiva, hoje há uma conscientização maior de que a boa saúde se baseia na soma de exercícios físicos com alimentação saudável e adequada.

“O estado ideal de saúde é obtido quando o tripé alimentação, prática adequada de exercícios físicos e descanso correto são praticados, principalmente quando aliados ao equilíbrio psíquico”, disse a nutricionista esportiva campo-grandense, Caroline Kratz, a Carol, Mestre em Resposta ao Exercício e Saúde Humana, em entrevista ao Campo Grande News.

A conversa fluiu sobre nutrição na atividade esportiva, qualquer que seja a modalidade, mas com foco especial nas corridas de rua, uma febre entre os campo-grandenses. Esporte fácil de ser praticado e relativamente barato, pois basta um par de tênis adequado, calção e camiseta, encontra em Campo Grande o cenário ideal: a cidade é pródiga em parques públicos por todos os lados, e todos com sua pista de corrida ou caminhada aberta para quem quiser praticar.

De manhã, à tarde e à noite ou até na hora do almoço, a palavra de ordem é correr. No Parque dos Poderes ou no Parque das Nações Indígenas, por exemplo, é comum cruzar com pessoas correndo a qualquer hora do dia. Se não falta praticante nem lugar para praticar, também não faltam competições. Só o calendário da Federação de Atletismo de Mato Grosso do Sul prevê 72 competições ao longo deste ano. São provas com todo tipo de percurso - 5 km, 7 km, 10 km - e até meia maratona.

“Independentemente do tipo de corrida, a nutrição desempenha o importante papel de permitir que o corredor faça seu percurso e cruze a linha de chegada na melhor condição possível de saúde e performance”, recomenda Carol Kratz.

Portanto, não há nenhuma vantagem correr com o estômago vazio nem muito cheio. O ideal é buscar o equilíbrio das próprias necessidades. “No dia anterior à prova, aumente a ingestão de água e consuma mais carboidrato do que o habitual: macarrão, batata, pães, cereais, frutas. Refeições volumosas devem ser feitas longe do horário das provas, lembrando de moderar o consumo de gorduras, fibras e proteínas. Hidrate-se antes, durante e depois da prova (não espere sentir sede). Não corra em jejum. É importante fazer uma pequena refeição à base de carboidratos e proteína magra para evitar sintomas como tontura, cansaço e dor de cabeça durante a corrida”, alerta.

No caso de meia maratona, maratona ou qualquer outra atividade de alta intensidade, maiores são as necessidades metabólicas, fisiológicas e, claro, nutricionais. E o cuidado na alimentação deve ser dobrado. “Quanto maior a intensidade, maior a demanda. A intensidade também prediz o substrato energético que será utilizado na atividade. Portanto estes dados devem ser avaliados pelo profissional nutricionista na elaboração do plano alimentar”, afirma.

NA PREPARAÇÃO PARA A CORRIDA

Carol afirma que o preparo nutricional para a corrida, inclui otimizar a reserva de combustível muscular (glicogênio), através de um estoque adequado de carboidratos.

“A alimentação pré-prova ou treino deve ser rica em carboidratos de médio a baixo índice glicêmico, uma vez que provocam uma resposta glicêmica mais lenta, evitando variações nas concentrações de insulina e, consequentemente, queda de glicemia logo antes de iniciar o treino. Carboidratos de baixo índice glicêmico, quando consumidos antes da prova, também promovem uma maior taxa de oxidação de gordura durante exercícios aeróbios, como a corrida. A refeição pré-treino deve também ser pobre em gorduras e fibras para evitar desconforto gastrointestinal e moderada em proteínas”.

NO DIA DA CORRIDA

- 1h antes: frutas + cereais e iogurte/torrada com geléia e queijo magro;

- 3h antes: macarrão com molho de tomate fresco + filé de frango grelhado e salada;

- Imediatamente antes e durante: bebida esportiva e carboidrato em gel;

- Depois: purê de batata + peixe grelhado + salada variada/vitamina de iogurte com cereais e frutas/tapioca de frango desfiado + suco de frutas.

DURANTE A CORRIDA - Provas acima de 1 hora de duração devem contar com a oferta de carboidratos e líquidos. Alguns suplementos, como carboidrato em gel e bebidas esportivas (4-8% de carboidrato) são utilizados em corridas longas entre 30-60g por hora de corrida. A suplementação usada durante a prova deve ser testada nos treinos, para que se possa decidir pela melhor estratégia. Isso vale também para os treinos com mais de uma hora de duração.

DEPOIS DA CORRIDA - A refeição pós-treino, otimiza a recuperação muscular, protege o sistema imunológico e prepara o corredor para a rotina de treinos. Ela deve conter uma combinação de proteínas e carboidratos, sendo o carboidrato de alto e médio índice glicêmico para a recuperação e ressíntese de glicogênio.

CONSUMO DE PROTEÍNA - As proteínas fornecem aminoácidos ao organismo participando, dentre outras funções, da construção e manutenção dos tecidos do corpo, da formação de enzimas, hormônios e anticorpos e da regulação de processos metabólicos. Para esportes como a corrida, as proteínas desempenham ainda um papel auxiliar no fornecimento de energia muscular. A necessidade média de corredores é de 1,2 a 1,6g/kg de peso por dia.

SUPLEMENTOS PARA QUEM NÃO COME CARNE

Para quem não consome carne e não consegue atingir o aporte protéico apenas com a alimentação, é importante ajustar a infesta através dos suplementos alimentares que mais se adequarem às necessidades, dentre as opções de suplementos não provenientes da carne estão a albumina, whey protein, proteína da soja, proteína de arroz, proteína de ervilha, caseína.

O consumo deve ser distribuído ao longo do dia. O suplemento de proteína que apresenta maior resultado em relação à síntese protéica é a proteína do soro do leite (Whey Protein), o qual existe de três formas, o concentrado (com a presença de lactose); o isolado (onde isola-se a lactose, permitindo seu consumo por quem tem intolerância à lactose ou estão em dieta com restrição); e a hidrolisada, que é a proteína isolada e quadrada em dipeptídeos (proteína com a maior velocidade de absorção, pode ser utilizada em alguns casos de alergia à proteína do leite).

OS CARBOIDRATOS - Aos carboidratos deve ser reservado o maior percentual no consumo diário de calorias. Dentre suas principais funções para os treinos de corrida estão:
- Melhorar o rendimento;
- Retardar a fadiga;
- Permitir que ocorra queima de gordura para o fornecimento de energia;
- Proteger contra a queda da imunidade.

Os corredores devem consumir cerca de 5-10g/kg/dia de carboidratos, dependendo da intensidade dos treinos e de seus objetivos. A restrição desse nutriente pode prejudicar não só o rendimento na corrida e em treinos, mas também a recuperação muscular e o aumento de massa magra.

CONSUMO DE SUCOS DETOX - Os sucos detox, com a finalidade de desintoxicação, são interessantes de serem consumidos pela manhã. Dependendo do tipo de treino, não recomenda-se usá-lo no pré e pós treino, devido ao elevado teor de fibras.