Barato, repolho é hortaliça queridinha da estação e versátil na dieta

Diversificar o cardápio e manter a saúde é uma tarefa que muitas vezes fica em segundo plano diante da rotina, mas sabia que dá para fazer isso com coisas simples? A lista de hortaliças da estação neste mês está recheada de legumes e verduras que estão no gosto da galera, mas muitas vezes são esquecidos. Hoje, O Lado B trouxe a nutricionista Joyce Lucas para te lembrar de um alimento que pode fazer a diferença no seu prato: o repolho! Confira uma receita de charuto recheado no final da matéria.

Barato, versátil, rico em nutrientes e com baixíssimas calorias, ele oferece vitaminas como C, K, B6, além de ácido fólico, fibras e antioxidantes. Ele é um dos que mais ajudam o intestino a funcionar melhor, já que suas fibras ajudam na digestão e na prevenção da prisão de ventre.

Na lista estão a abóbora paulista, agrião, batata-doce, cará, cebolinha, couve chinesa, escarola, inhame, jiló, mandioquinha, mandioca, nabo, pinhão e o repolho roxo.

“Eu apostaria no repolho porque ele ainda é um pouco mais versátil do que os outros, as outras opções. Ele é barato também, menos que o verde, mas ainda assim barato. E tem a questão das antocianinas, que geralmente estão presentes nessas hortaliças roxas. Ela é antioxidante, anticancerígena”, comenta a nutricionista.

Ela ressalta que a cor dos vegetais e legumes tem papel importante na leitura dos benefícios que cada grupo traz à saúde humana e de animais também, em vários casos. “Cada cor de hortaliça geralmente tem um tipo de nutriente específico, então as roxas, um tipo, vermelho e laranja é outro, verde é outro, branco é outro”.

Os verdes são ricos em clorofila, ferro, cálcio, magnésio, ácido fólico, vitamina K. Eles fortalecem os ossos, melhoram a imunidade, ajudam na desintoxicação do organismo e são ótimos para gestantes (por causa do ácido fólico).

Já os vermelhos, ricos em licopeno, vitamina C, antocianinas. Entre os benefícios estão ação antioxidante, proteção contra câncer e doenças cardiovasculares. Além disso, eles melhoram a pele e o sistema imunológico.No grupo dos alaranjados, temos nutrientes como betacaroteno (precursor da vitamina A), vitamina C. São eles os responsáveis por auxiliar a visão, pele, cabelo e fortalecem o sistema imunológico.

Os roxos combatem o envelhecimento, melhoram a memória, circulação e protegem o coração e são ricos em antocianinas e resveratrol. Por último e não menos importante, o grupo das hortaliças brancas, que são ricas em compostos sulfurados, potássio e flavonoides. Elas ajudam na imunidade, reduzem colesterol e pressão arterial, têm ação antibacteriana e anti-inflamatória.

Charuto recheado

Para preparar charutos, que no caso dessa receita é vegano, o passo a passo é simples. E fica tranquilo que a versão com carne estará logo em seguida. Para fazer o prato, comece pelo recheio. Você vai precisar de:

• 1/3 de xícara de lentilha seca
• 3/4 de xícara de arroz cru ou 1 1/2 xícara de arroz cozido
• 4 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 dente de alho picado
• 1/2 cebola em cubos pequenos
• 1 colher de chá de cúrcuma em pó
• 1 colher de chá de cominho em pó
• 1 1/2 colher de chá de canela em pó
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 1/3 de xícara de nozes mariposa picadas grosseiramente (ou outra castanha de sua preferência)
• Coentro ou salsinha picada a gosto
• Suco de limão a gosto

Na montagem: Cerca de 7 folhas grandes de repolho e agua e sal para cozinhar as folhas

Modo de preparo: Deixe a lentilha de molho por 2 horas ou ferva por 10 minutos e descarte a água, Cozinhe em água nova por 10 a 15 minutos, até que fique bem macia, Escorra e descarte a água.

Preparar o recheio: Aqueça uma panela antiaderente, em seguida adicione o azeite e refogue o alho e a cebola. Acrescente a cúrcuma, o cominho e a canela, mexendo bem Depois é a vez da lentilha e do arroz caso queira colocar; misture para incorporar os temperos. Ajuste o sal e a pimenta. Deixe o recheio fritar levemente para intensificar o sabor. Depois de desligar o fogo, misture as nozes, o coentro/salsinha e o suco de limão.

Preparar as folhas de repolho: Separe as folhas e faça cortes na base próxima ao talo. Depois, ferva água com sal em uma panela grande. Mergulhe uma folha por vez por alguns segundos até que fiquem maleáveis. O passo seguinte é retirar e deixe amornar sobre uma superfície plana, sem sobrepor. Corte a parte grossa do talo central para facilitar na hora de enrolar.

Recheio não vegano com molho

Aqui o modo de preparo é o mesmo, o que vai diferenciar é o processo inicial de preparo do recheio. Ao invés de lentilha, use a carne de sua preferência, nesta receita usamos a vermelha, o patinho. O molho também pode ser usado na versão vegana.

• 500g de carne moída (patinho ou acém são boas opções)
• 1 xícara (chá) de arroz cru, lavado e escorrido
• 1 cebola média picada finamente
• 2 dentes de alho picados
• 2 colheres (sopa) de azeite ou óleo
• 1 colher (chá) de pimenta-síria (opcional)
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• Suco de 1 limão
• Hortelã ou salsinha picada a gosto (opcional)

Para o molho:

• 1 lata de tomate pelado (ou 3 tomates maduros picados)
• 2 colheres (sopa) de extrato de tomate
• 2 colheres (sopa) de azeite
• 2 dentes de alho picados
• 1/2 cebola picada
• Sal e pimenta a gosto
• 1/2 xícara (chá) de água
• Suco de meio limão

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